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导致训练受伤的罪魁祸首——“关节锁死”,该如何避免?

时间:2019-08-06
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  22:33:19健康旅游

  适人物:所有健身人士的内容标签:关节锁伤和伤害

我们经常听到私人教练强调“推动重物时关节不会锁定,会导致过度拉伸和受伤!”。这种提示是正确的,因为当一个普通人本能地进行各种重量训练时,绝对存在锁定过度伸展的情况,两个典型的例子:

当工作台被推到顶部时,肘关节完全锁定;

当蹲站起来时,膝关节完全锁定;

肘关节和膝关节是最容易在过度伸展状态下造成伤害甚至骨折的关节。

那些没有训练经验的人会有这些异常,因为他们的本能是“如何轻松地做到这一点。”锁定动作顶部的关节可以将压力转移到骨骼和关节,以避免持续的肌肉紧张。

长期执行这种动作不仅会导致肌肉训练不良,还会导致受伤。因此,一般来说,那些没有训练经验的人在进行涉及“肘部”和“膝部”关节的各种动作时可以达到约90%-95%的拉直,并且有必要有意避免达到100%。

养成这个好习惯并不难。在训练中,要时刻注意肌肉的持续张力,避免运动的惯性,避免过快的运动节奏.所有高级健美运动员都这样做。

为了保持关节的健康,需要注意左右两侧肌肉的“相等训练量”。

例如,在肘关节的两侧,肱二头肌和肱三头肌。如果你只训练了一方训练。肌肉紧张不对称,导致肌腱自我保护和肌肉停滞生长,使你的肘关节极度脆弱。

同样,膝关节的两侧都是股四头肌和腿筋,长时间不能集中在一侧。大多数人的背部(腿筋)都很脆弱,需要进一步加强。由强烈的腿筋引起的膝盖损伤概率远高于弱股四头肌。

如果你的腿筋很弱并且你在踢腿时锁定你的关节,它将是完美的膝盖杀手。例如,我们已经看过这个重量级腿部训练的视频来打破关节:

在脊柱的两侧是你的腹部肌肉和竖脊肌。如果您的竖脊肌(下背部)长时间紧张,并且前腹部肌肉缺乏运动,则可能导致脊柱两侧不平衡,导致恼人的腰痛。

另外,在硬拉训练中,有些人在拉起体重后错误地使躯干倾斜,导致脊柱过度暴露并对腰椎造成不良压力。

肩关节是人体最灵活的关节,肩关节两侧的关系也是最复杂的,所以肩部是许多情侣最容易引起疼痛的区域。

负责前侧肌肉:胸大肌,小胸小肌,肩胛下肌,前三角肌

负责背部肌肉:小圆肌,冈下肌,后三角肌,斜方肌和菱形肌

对于大多数肩部疼痛的人来说,可能需要在训练前拉伸和放松前肌,并适当地激活后部肌肉以减轻一半以上的疼痛。

如果你的肩膀不是很健康,绝对不建议在各种肩部练习中使你的关节超出范围:

●不要将肘关节锁定在转诊运动中,否则会导致肩部锁定,导致肩部受伤。

●当侧面平坦时,不要让肘关节上升到水平面以上,否则也会过度挤压肩关节。

●在站立划船的过程中,不允许肘关节上升到水平面以上(这会对一些肩关节最初健康的人造成问题。)

推荐阅读:

1.5被忽视的深蹲细节,解决了会让你感到舒适和舒适

2.艰苦训练但没有效果? 10大健身新手,你有多少承诺?

3.“肌肉美女王”是如何训练的?它不像小重量精加工细节那么简单

适合人群:所有健身人士内容标签:关节锁伤及伤害

我们经常听到私人教练强调“推动重物时关节不会锁定,会导致过度拉伸和受伤!”。这种提示是正确的,因为当一个普通人本能地进行各种重量训练时,绝对存在锁定过度伸展的情况,两个典型的例子:

当工作台被推到顶部时,肘关节完全锁定;

当蹲站起来时,膝关节完全锁定;

肘关节和膝关节是最容易在过度伸展状态下造成伤害甚至骨折的关节。

那些没有训练经验的人会有这些异常,因为他们的本能是“如何轻松地做到这一点。”锁定动作顶部的关节可以将压力转移到骨骼和关节,以避免持续的肌肉紧张。

长期执行这种动作不仅会导致肌肉训练不良,还会导致受伤。因此,一般来说,那些没有训练经验的人在进行涉及“肘部”和“膝部”关节的各种动作时可以达到约90%-95%的拉直,并且有必要有意避免达到100%。

养成这个好习惯并不难。在训练中,要时刻注意肌肉的持续张力,避免运动的惯性,避免过快的运动节奏.所有高级健美运动员都这样做。

为了保持关节的健康,需要注意左右两侧肌肉的“相等训练量”。

例如,在肘关节的两侧,肱二头肌和肱三头肌。如果你只训练了一方训练。肌肉紧张不对称,导致肌腱自我保护和肌肉停滞生长,使你的肘关节极度脆弱。

同样,膝关节的两侧都是股四头肌和腿筋,长时间不能集中在一侧。大多数人的背部(腿筋)都很脆弱,需要进一步加强。由强烈的腿筋引起的膝盖损伤概率远高于弱股四头肌。

如果你的腿筋很弱并且你在踢腿时锁定你的关节,它将是完美的膝盖杀手。例如,我们已经看过这个重量级腿部训练的视频来打破关节:

在脊柱的两侧是你的腹部肌肉和竖脊肌。如果您的竖脊肌(下背部)长时间紧张,并且前腹部肌肉缺乏运动,则可能导致脊柱两侧不平衡,导致恼人的腰痛。

另外,在硬拉训练中,有些人在拉起体重后错误地使躯干倾斜,导致脊柱过度暴露并对腰椎造成不良压力。

肩关节是人体最灵活的关节,肩关节两侧的关系也是最复杂的,所以肩部是许多情侣最容易引起疼痛的区域。

负责前侧肌肉:胸大肌,小胸小肌,肩胛下肌,前三角肌

负责背部肌肉:小圆肌,冈下肌,后三角肌,斜方肌和菱形肌

对于大多数肩部疼痛的人来说,可能需要在训练前拉伸和放松前肌,并适当地激活后部肌肉以减轻一半以上的疼痛。

如果你的肩膀不是很健康,绝对不建议在各种肩部练习中使你的关节超出范围:

●不要将肘关节锁定在转诊运动中,否则会导致肩部锁定,导致肩部受伤。

●当侧面平坦时,不要让肘关节上升到水平面以上,否则也会过度挤压肩关节。

●在站立划船的过程中,不允许肘关节上升到水平面以上(这会对一些肩关节最初健康的人造成问题。)

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